03 05 / 2018

Artėja egzaminai. Nerimaujate?

Artėja egzaminai. Nerimaujate?

Artinantis egzaminams, dauguma moksleivių, studentų bei jų artimųjų junta nerimą ar vidinę įtampą. Šiuo laikotarpiu dienotvarkė neretai tampa griežtai struktūruota – tenka įsisavinti solidų kiekį mokymosi medžiagos, įprastą malonią veiklą atidedant vėlesniam laikui. Antra vertus, egzaminus lydintis nerimas sietinas ir su lūkesčiais ateities atžvilgiu, nuostatomis – tiek pačių besimokančiųjų, tiek juos supančiųjų.

Šios tema aktualumas ypač juntamas pavasarį, taigi, norėtųsi pateikti keletą rekomendacijų, kurios gali praversti egzaminų laikotarpiu.

Nuo ko pradėti?

Mūsų mintyse dažnai „įsikuria“ dalykai, į kuriuos nukreipiame savo dėmesį. Kaip manote, kam vertėtų skirti daugiau dėmesio – ar veiksniams, kuriuos galime kontroliuoti, ar faktoriams, kurie nuo mūsų nepriklauso? Visada galite rinktis, o kol renkatės, pateikiamos kelios rekomendacijos.

Turbūt net neverta priminti sveikos gyvensenos bei subalansuotos dienotvarkės svarbos. Juk Jūsų organizmui, kaip ir automobiliui, reikia „degalų“ – pakankamai miego, kokybiško maisto. Fizinis aktyvumas gali padėti geriau išsimiegoti, suteikti energijos, sumažinti įtampą. Manote neturintys užtektinai laiko? Net pavedžiojus šunį, ilgėliau pasivaikščiojus, galima šiek tiek prasiblaškyti, įgauti jėgų. Stokojant energijos gali kilti pagunda didinti išgeriamos kavos, arbatos ar gazuotų gėrimų kiekį. Vis dėlto, tai - stimuliantai, galintys didinti nerimastingumą, sąlygoti miego kokybę bei gebėjimą susikaupti, todėl nereikėtų persistengti.

Konsultacijų metu pacientai neretai klausia apie laiko organizavimo ypatumus – efektyviai mokantis ar dirbant. Pasvarstykime kartu – ar išties pats produktyviausias mokymasis yra ilgos valandos, palinkus ties knygomis ar kompiuteriu, be mažiausių pertraukėlių? Ar tikrai reikia mėginti prisiversti skaityti, kai sudėtinga sukoncentruoti dėmesį, mintys klaidžioja? Ar „mokymasis“ retsykiais nevirsta tiesiog žiūrėjimu į vieną tašką, koneveikiant save bei nerimaujant?

Vienas efektyvesnių metodų yra darbo trukmės planavimas, pavyzdžiui, 50 minučių – skirtų mokslui, po to - 10 - 15 minučių skiriant poilsiui. Atsikvėpkite, atsistokite, pasirąžykite, išgerkite vandens, suvalgykite sveiką užkandį. Arba kaip tik – užsimerkite, paklausykite ramios muzikos, pravėrę langą, pakvėpuokite grynu oru. Jei tapo itin sunku susikaupti, galbūt vertėtų tuo metu šiek tiek sumažinti darbo apimtį – penkiolika minučių darbo, vėliau – penketas minučių poilsio.

Planuojant darbus, svarbu nepamiršti suplanuoti ir atokvėpį. Vėlgi, klausimas pamąstymui – ar norisi prisiversti dirbti kuo sunkiau, ar laiką išnaudoti kuo efektyviau? Visai nebūtina kraštutinai apriboti džiaugsmą teikiančias veiklas, greičiausiai – net priešingai. Žinojimas, jog tam tikra dienos dalis bus skirta darbui, tam tikra – malonioms veikloms, žmogus nebesijaučia aplinkybių įkaitu. Apsvarstant motyvaciją, galbūt verta pagalvoti apie apdovanojimą? Išmokus dalį medžiagos – galima ir desertu pasimėgauti.

Pamąstykime apie bendravimą. Be abejonės, socialinis palaikymas suteikia drąsos bei stiprybės. Jei prieš egzaminus nepajėgiate patys susidoroti su užklupusiomis emocijomis, pasikalbėkite su kuo nors – draugu, šeimos nariu, mokytoju ar psichikos sveikatos specialistu. Smagiai pajuokavus draugų būryje, laukiantis egzaminas nebeatrodys toks grėsmingas. Antra vertus, jaučiant, jog bendraklasiai ar bendramoksliai gali būti linkę susikoncentruoti ties neigiamais situacijos aspektais, jei po pokalbių jaučiatės dar nerimastingesni („aš apie tai nepagalvojau, kas dabar bus???“), galbūt verta šiek tiek apriboti bendravimą.

Dar vis neramu?

Regis, viską organizuojate gana produktyviai – dienotvarkė sudaryta, Jūs – gerai išsimiegoję, pavalgę, suplanavę darbus, tačiau nerimas tebekamuoja? Įdomu tai, jog kiekvienam mūsų gali išryškėti skirtingos nerimo požymių „kombinacijos“: a) fiziniai simptomai (pavyzdžiui, galvos skausmas, viduriavimas, prakaitavimas ir t.t.), b) emociniai aspektai, c) elgesiniai veiksniai (pavyzdžiui, vengimas ar priešingai, nerimastingas elgesys) bei d) kognityviniai aspektai (dėmesio koncentracijos sunkumai, neigiamas savęs ar situacijos vertinimas, sunkumai planuojant veiklą ir t.t.).

Atpažįstate save? Fizinius simptomus pastebėti turbūt nėra labai sudėtinga – jų keliamas diskomfortas apsunkina kasdieninę veiklą, pasiruošimą egzaminams. Elgesio ypatumus dažnai gali įvardinti aplinkiniai, na, o mintys bei jausmai neretai nesulaukia pakankamo įsisąmoninimo – suvokiame, kad savijauta nėra itin maloni, bet nežinome, kaip tai pakeisti.

Jei Jums atrodo, kad tam tikroje situacijoje vienokie ar kitokie jausmai kyla tarsi savaime, kognityvinės elgesio terapijos specialistai veikiausiai pateiktų šiek tiek kitokį modelį:

Kaip galime matyti – į tą pačią situaciją (kuri yra faktas) galima reaguoti įvairiai (interpretuoti). Skirtingų minčių sąlygoti jausmai skatina ir skirtingą elgesį. Veikiausiai, visiškai išvengti nerimo nepavyks, toks lūkestis būtų neracionalus, tačiau galbūt galima rasti optimalius sprendimus šiuo laikotarpiu? Galbūt matant, jog artinantis didelė banga, neprošal griebti banglentę?

Gal Jums būtų naudinga atkreipti dėmesį į savo mintis? Svarbu peržvelgti vidinį dialogą su savimi. Ar tik nesate linkęs graužtis dėl buvusių ar galimai būsiančių nesėkmių? Galbūt jaučiatės neturį pakankamai jėgų susidoroti su iškilusiu iššūkiu?  Gal itin neigiamai vertindami galimas pasekmes, numojate ranka – esą, kam stengtis, vis tiek nepasiseks? Kaip manote, ar Jūsų lūkesčiai Jums naudingi? Galbūt bijote galimo įvertinimo, manydami, jog tik maksimalus įvertinimas yra pakankamas geras? Galbūt Jums svarbūs žmonės nuolat kartoja žodžius, kuriais tikėdami, net nesusimąstote – ar tai tiesa? Ar tai faktas, ar interpretacija? Ar tai yra vienintelis galimas samprotavimo būdas, o gal galima alternatyva? Kas priklauso nuo manęs, o kas – ne mano valioje? Ar labiausiai mane mylintis bei pažįstantis žmogus pritartų šiems samprotavimams? O galbūt jo nuomonė padėtų surasti naują, labiau subalansuotą mintį?

Vietoje savigraužos, galima sau pasakyti palaikančius žodžius, pavyzdžiui: „Aš ne vienintelis jaudinuosi prieš egzaminą, daugumai moksleivių/studentų tai kelia įtampą“, „Kiekvienas kartais nerimauja, aš susidorosiu“, „Aš pasistengsiu tiek, kiek galiu“.

 Galimi ir įveikai didinti skirti teiginiai, pvz. „Mano nerimas nesitęs amžinai“, „Jau esu laikęs egzaminą anksčiau, žinosiu, kaip susidoroti“, „Jei labai nerimausiu, galiu giliai pakvėpuoti, tai šiek tiek padeda nurimti“.

 Pažvelkite į viską iš perspektyvos. Kiek svarbus egzamino įvertinimas Jums atrodys po 10 metų?

Galbūt vienam pačiam nėra lengva rasti alternatyvą savo samprotavimams, šiuo atveju gali išties pagelbėti psichologas. Jis taip pat gali padėti sumažinti fizinius pojūčius, kurie būdingi, juntant nerimą ar įtampą – išmokyti Jus taisyklingo kvėpavimo, atsipalaidavimo metodų.

Egzamino metu Jūs taip pat galite sau priminti, jog jaudintis – natūralu, tačiau panikuoti nebūtina. Gal galite leisti sau giliai pakvėpuoti? Gal prisiminsite kurį nors nurimti padedantį sakinį? Gal pamąstysite apie egzamino trukmę ir po jo laukiantį apdovanojimą?

Po egzaminų sunku nepasiduoti pagundai jaudintis dėl numanomų nesėkmių, tačiau ar tai veiksminga? Greičiausiai – ne, nei įvertinimą pakeis, nei motyvacijos tolesniems egzaminams suteiks. Verčiau  pamėginti pažvelgti objektyviai – į ką reikėtų atkreipti dėmesį kito egzamino metu, ką pats galite kontroliuoti, kas nepriklausė nuo Jūsų. Jei po egzamino tariatės susitikti su draugu, lai pokalbis apie egzaminą tetrunka ne ilgiau 5 - 10 minučių. Leiskite sau šiek tiek atsipalaiduoti, ypač, jei priešakyje laukia likę egzaminai.

Sėkmės!